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ウォーキングは「何歩歩くか」だけではない？最新研究でわかった、健康のための歩き方🚶♂️
「健康のために、毎日1万歩歩きましょう！」
こんな言葉を聞いたことはありませんか？
以前の記事では、1日7,000歩を目標にすることや、減量後のリバウンドを防ぐために約8,500歩が一つの目安になる可能性を紹介しました。
▼ 以前の記事はこちら
では、健康のためには歩数を増やすことだけを考えればよいのでしょうか？
実は、もう一つ注目したいポイントがあります。
それは、「どのくらいのペースで歩くか」ということです。
2026年に発表された新しい研究では、1日の歩数と歩くペースを組み合わせて、死亡リスクとの関係が調べられました。
今回は、この研究をもとに、健康づくりのためのウォーキングについて考えてみましょう！😊
🩺 1．歩くことは、健康づくりの基本
ウォーキングには、特別な器具を必要とせず、日常生活に取り入れやすいというメリットがあります。
これまでの研究では、日常の歩数が多い人ほど、さまざまな健康リスクが低い傾向が報告されています。
例えば、歩数と関連が調べられてきたものには、次のようなものがあります。
- ❤️ 心臓や血管の病気
- 🩸 2型糖尿病
- 🧠 認知症
- 🙂 うつ症状
- 🚶♀️ 身体機能の低下や転倒
- 🌱 全死亡リスク
もちろん、歩くだけですべての病気を防げるわけではありません。
しかし、日常の身体活動を増やすことは、健康を守るための大切な取り組みです。
「運動を始めたいけれど、何をすればよいかわからない」という方にとって、ウォーキングは取り組みやすい選択肢の一つといえるでしょう。
🔬 2．最新研究が注目したのは「歩数」と「歩くペース」
2026年に、イギリスの大規模な健康データを利用した研究が発表されました。
研究では、腕に装着する活動量計で測定した歩数や歩くペースと、その後の死亡リスクとの関係が調べられました。
対象となったのは、主に中高年の成人です。
研究では、1日の歩数を次の4つのグループに分けて比較しています。
| 1日の歩数 | グループ |
|---|---|
| 5,000歩未満 | 歩数が少ない |
| 5,000〜7,500歩 | 中程度 |
| 7,500〜10,000歩 | やや多い |
| 10,000歩超 | 多い |
さらに、1日のうち、歩数が特に多かった30分間の歩くペースにも注目しました。
つまり、単に「1日に何歩歩いたか」だけではなく、普段の歩行の中で、どの程度のペースで歩いているかも調べたのです。
研究者が評価したのは、主に次の2つでした。
- すべての原因による死亡（全死亡）
- 心血管疾患による死亡
その結果、歩数と歩くペースの組み合わせによって、死亡リスクとの関連に違いがみられました。
🚶 3．歩数が少ない人は、歩くペースにも注目
まず注目したいのは、1日5,000歩未満の人でも、歩くペースが速い人ほど死亡リスクが低い傾向がみられたことです。
例えば、研究では、歩数が5,000歩未満のグループにおいて、歩くペースが比較的速い人ほど、全死亡リスクが低い関連が示されました。
これは、歩数が少ない人にとって参考になる結果です。
「健康のためには、まず7,000歩、8,000歩を歩かなければならない」
そう考えると、ウォーキングを始めるハードルが高くなってしまうかもしれません。
しかし、普段の歩数が少ない人は、いきなり大幅に歩数を増やすことだけを目標にしなくてもよさそうです。
例えば、
- いつもより少しテンポよく歩いてみる
- 余裕があるときに、少し速めの歩行を取り入れる
- 体調に合わせて、無理のない範囲で歩く時間を増やす
こうした工夫から始める方法も考えられます。
ただし、この研究は観察研究です。歩くペースを速くしたことが、直接、死亡リスクを下げたと証明されたわけではありません。
また、体力や持病などによって適切な歩行ペースは異なります。無理に速く歩く必要はありません。
📊 4．歩数が7,500〜10,000歩の人では、速めのペースにも注目
今回の研究で、全死亡リスクが最も低い傾向を示したのは、1日7,500〜10,000歩のグループでした。
このグループでは、特に歩くペースが比較的速い場合に、リスクが低い関連がみられました。
研究で評価された「歩くペース」は、歩数が特に多かった30分間の平均歩数から算出されたものです。
例えば、1分間に100歩程度というペースが、研究上の低いリスクと関連していました。
ただし、ここで注意したいことがあります。
この「100歩／分」は、すべての人が必ず目指すべき目標ではありません。
年齢や体力、歩幅によって、同じ歩数でも運動の強さは変わります。また、研究で評価された30分間は、必ずしも連続した30分間とは限りません。
つまり、この結果から「毎日100歩／分で30分間歩けば、必ず健康になる」と結論づけることはできません。
大切なのは、自分の体力に合ったペースで、無理なく身体を動かすことです。
🤔 5．では、1万歩を歩く必要はないの？
ここまで読むと、
「歩数が少なくても、ペースを上げればいいの？」
「7,000歩と1万歩では、どちらがよいの？」
と疑問に思うかもしれません。
今回の研究からわかるのは、歩数だけでなく、歩くペースも健康との関連を考えるうえで重要な視点になる、ということです。
一方で、1万歩を歩くことが健康に悪いと示されたわけではありません。
また、歩数が多ければ多いほど、必ず健康効果が大きくなると単純に言い切ることもできません。
これまで紹介してきた研究も合わせて考えると、まずは次のように取り組むのが現実的ではないでしょうか。
✅ 普段あまり歩かない人は、今より少し歩く
✅ まずは1日7,000歩を一つの目標にする
✅ 体力に余裕があれば、歩くペースにも目を向ける
✅ 無理なく続けられるなら、さらに歩数を増やす
大切なのは、数字だけにこだわらず、自分の生活に合った方法を見つけることです。
⏰ 6．まとまった時間がなくても、ウォーキングはできる
「毎日歩いたほうがよいのはわかっているけれど、忙しくて時間がない……」
そんな方も多いのではないでしょうか。
その場合は、最初から長時間歩こうとしなくても大丈夫です。
例えば、
- 🚶 通勤や買い物の際に、少し多く歩く
- 🌞 昼休みに5〜10分歩く
- 🌙 夕食後に、無理のない範囲で散歩する
- 🏠 エレベーターだけでなく、可能な範囲で階段を使う
このように、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことから始められます。
まずは「今より少し動く」ことを意識してみましょう。
いきなり高い目標を設定して、疲れたり、膝や腰を痛めたりしてしまっては本末転倒です。
体調や体力に合わせて、少しずつ習慣にしていくことが大切です。
⚠️ 7．速く歩けば歩くほどよい、というわけではありません
今回の研究は、歩数や歩くペースと死亡リスクとの「関連」を調べたものです。
歩くペースを速くすれば、必ず死亡リスクが下がることを証明した研究ではありません。
また、対象者の多くは中高年であり、研究結果をすべての年齢や健康状態の人にそのまま当てはめられるとは限りません。
特に、次のような方は無理をしないようにしましょう。
- 膝や腰などに痛みがある方
- 歩くと息切れや胸の痛みが出る方
- ふらつきや転倒の心配がある方
- 医師から運動について指示を受けている方
運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが出た場合は、運動を中止して必要な医療機関への相談を検討してください。
健康のために歩くのであれば、頑張りすぎず、安全に続けることが第一です。
🎯 8．私がおすすめしたいウォーキングの始め方
今回の研究と、これまで紹介してきた歩数に関する研究を踏まえると、私は次のような方法をおすすめします。
ちなみに、私は筋トレばかりしていました。
最近になり、有酸素運動もしなくてはと思い、歩くようにしています。
とはいえ、筋トレも歩く時間もとなると時間が足りないので、1日あたり
- 筋トレを20分程度
- ウォーキングを10分程度
を目標にしています。
時間がある時には、倍の時間ぐらいの運動をしています。
歩く時は大股で、腕を大きく振って歩きます。
クリニック内の場合は、トランポリンの上を歩いたり、跳んだりしています。
足元が不安定なので、体幹の筋力アップになっている気がします。
🥇 ステップ1：まずは自分の歩数を知る
スマートフォンやスマートウォッチ、歩数計などを使って、普段の歩数を確認してみましょう。
最初から目標を達成できなくても問題ありません。
自分の現在地を知ることが、健康づくりの第一歩です。
🥈 ステップ2：今より1,000歩多く歩くことを目指す
普段3,000歩程度の人なら、まずは4,000歩を目標にする。
普段5,000歩程度の人なら、6,000歩を目指してみる。
このように、今の生活から少しずつ増やしていきましょう。
🥉 ステップ3：慣れてきたら、歩くペースも工夫する
体力に余裕があれば、散歩の一部を少しテンポよく歩いてみるのもよいでしょう。
ただし、息が苦しくなるほど無理をする必要はありません。
会話ができる程度など、自分に合った強さを意識してみてください。
🌱 ステップ4：続けられる方法を見つける
健康づくりで大切なのは、一度だけ頑張ることではありません。
自分の生活に取り入れ、長く続けられる方法を見つけることです。
毎日同じ歩数を達成できなくても、気にしすぎる必要はありません。
できる日から、できる範囲で続けていきましょう。
📝 まとめ：歩数だけでなく、歩き方にも目を向けよう
今回紹介した2026年の研究では、1日の歩数だけでなく、歩くペースも、全死亡や心血管疾患による死亡リスクとの関連を考えるうえで重要である可能性が示されました。
今回のポイントをまとめると、次のとおりです。
- 🚶 歩数が少ない人でも、歩くペースと健康との関連がみられた
- 📊 1日7,500〜10,000歩のグループでは、全死亡リスクが最も低い傾向がみられた
- 💡 1万歩だけを目標にするのではなく、現在の歩数や体力に合わせて考える
- 🌱 歩数を少しずつ増やし、余裕があれば歩くペースも工夫する
- ⚠️ 研究でみられた関連が、必ずしも直接的な因果関係を意味するわけではない
健康のために、いきなり1万歩を目指す必要はありません。
まずは、今より少し多く歩いてみる。
慣れてきたら、自分に合ったペースを意識してみる。
そんな小さな積み重ねが、将来の健康を考えるきっかけになります。
医療のために時間とお金を使うぐらいなら、健康のために時間とお金を使いましょう。
今日から、できる範囲でウォーキングを始めてみませんか？😊
📚 参考文献
Wei L, Ahmadi MN, Koemel NA, et al. Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study. British Journal of Sports Medicine. 2026;60:1401–1408.
論文原文はこちら（British Journal of Sports Medicine）
※本記事は研究結果を一般向けに解説したものです。研究は観察研究であり、歩数や歩くペースによる健康効果を直接証明するものではありません。運動の目標は年齢や体力、持病などに応じて調整してください。
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