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糖質制限という言葉だけが一人歩きしてないか？低炭水化物ダイエット（ローカーボ・ダイエット）を正しく理解しよう。
「やせたい！」「体重を減らしたい！」と思った時、あなたはまず何をしようと思いますか？
外来で診察していると、多くの皆さんが頑張らないといけないと感じていることは運動なんですね。
ですが、運動でやせるかと言われると「・・・」という感じです。
努力の割にやせる効果はほとんどない、と言ってもいいかもしれません（健康にはいいんですよ！）。
私も最初の頃は筋トレで体脂肪が減っていました。
しかし、筋トレの負荷がだんだん増えているにも関わらず、体脂肪が増えてくるという経験をしています。
※詳しくはこちらを参照。
「ダイエットが上手くいかない！」とお嘆きのあなた！～～きっかけはたった一つの楽々習慣から！体脂肪を４割減らし、アスリート級体型になった内科医のダイエット物語～～
まず頑張るべきは、やはり食事になってきます。
やせる食事とはどのようなものか、を考えないといけないのです。
いろいろ方法はあるかと思いますが、その一つとして低炭水化物ダイエットがあります。
「とにかく炭水化物を控えたらいいんでしょ？」
というぐらいの理解なら、それはまだまだ理解不足で効果が乏しいかもしれません。
低炭水化物ダイエットを正しく理解して、結果を出していきましょう！
私のやり方も含めて解説していきます。
糖質と炭水化物の関係
話をわかりやすくするために、以下のように考えてください。
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
そして、精製された炭水化物（砂糖、小麦粉、白米など）は、ほとんど食物繊維を含んでいません。
ですので、炭水化物 ≒ 糖質
と考えたら、わかりやすいかと思います。
つまり「糖質制限」といえば、「精製された炭水化物制限」と考えるとわかりやすいでしょう。
それでもわかりにくければ、炭水化物と糖質は同じ意味に使われていると理解したらいいです。
二種類の低炭水化物ダイエット（ローカーボ・ダイエット）
低炭水化物ダイエットと言えば、以下の２つのダイエットを指すと思ってください。
▶アトキンス・ダイエット
- ロバート・アトキンス氏（心臓専門医）によって提唱されたダイエット方法
- 一日の炭水化物摂取量を20～40 gに抑える、非常に強い制限
- 一方で、タンパク質や脂肪は十分に摂取可
- ケトン体（脂肪から作られる）の生成を促すことで急激な体重減少を促す
- ケトン体を生成することからケトジェニック・ダイエットとも呼ばれる
▶バーンスタイン・ダイエット
- リチャード・バーンスタイン氏（医師）によって提唱されたダイエット方法
- 自分自身が1型糖尿病を発症したため、自身の経験と研究に基づいて、糖尿病患者のための食事療法を開発したのが経緯
- 一日の炭水化物摂取量を130 g程度に制限
- 一方で、タンパク質や脂肪は十分に摂取可
- 血糖値の改善、コレステロール値の低下など、健康面での効果を確認
どちらも炭水化物を減らすことを目指したダイエット方法ですが、どこまで制限するかに違いがあると考えたらいいでしょう。
炭水化物量を簡単に考えてみる
しかし、どのくらい制限したらいいのかピンとこないと思います。
イメージしやすいように例を示したいと思います。
まず先にバーンスタイン・ダイエットから。
一日の炭水化物摂取量を130 gに制限するために、1食あたり20～40 gに制限、間食等を10 gに制限すると、この目標が達成できます。
1食あたり30 gで考えると、
- ご飯100 g
- 食パン6枚切りで1枚
- うどん半玉
- パスタ半分
ぐらいになります。
間食10 gでは
- ケーキで一口（一切れじゃないですよ！）
- 饅頭も一口
ぐらいです。
簡単に言えば、主食は半分、おやつが少しという感じでしょうか？
野菜や調味料などにも炭水化物は含まれますので、このくらいのイメージで捉えているといいでしょう。
根菜類（芋や南瓜など）は炭水化物が多い食べ物になりますので、別途、調整が必要です。
アトキンス・ダイエットはもっと簡単です。
主食なし、おやつなしです。
野菜や調味料などに含まれる炭水化物を考えると、このような食事になります。
ダイエット効果がある炭水化物量
糖質制限でダイエット効果を期待するのであれば、
一日の炭水化物摂取量を130 g以下に制限する
必要があるというのが定説、ということになります。
少しだけ炭水化物を減らしたからと言って、それは制限にはなっても、効果がある低炭水化物ダイエットとは異なるものです。
糖質制限という言葉だけが一人歩きしているのではないか、と考えるところです。
夕食の主食は食べないようにして、ダイエットを頑張っている人が増えてきました。
それは方法論として間違いではないかもしれません。
が、果たして一日の炭水化物摂取量が130 g以下になっているかと言えば、恐らく不十分ではないか、と思っています。
ダイエットは継続が前提ですので、無理のないように行うのが大事です。
まずアトキンス・ダイエットは継続が難しい、というかほぼダメでしょう。
バーンスタイン・ダイエットの方が継続性という意味では現実味がありそうです。
しかし、これも大変ですよ・・継続するのは・・
そもそも、なぜ低炭水化物ダイエットに減量効果があるのか？
低炭水化物ダイエットがカロリー制限だと思っているのであれば、それは間違っています。
肉、魚、卵、チーズなどのタンパク質や脂肪は自由に摂取してOKなんです。
だから、カロリー制限ではないのです。
カロリー制限をしなくてもやせられる、それが低炭水化物ダイエットなのです。
あなたはこれまでにカロリー制限をしてダイエットをしてきたかもしれません。
それで結果は出ましたか？
これらの低炭水化物ダイエットでは、カロリー制限せずに結果が出ているのです。
それでもあなたはカロリー制限でやせようと思いますか？
そろそろ気付いてください、カロリー制限ではやせられないと。
太る、肥満になる原因はカロリー過多ではありません。
でなければ、カロリー制限をしない低炭水化物ダイエットが成功するはずないのです。
太る、肥満になる原因は
食欲中枢の働きがおかしくなっている
ことによるものです。
そして、働きをおかしくする原因はいろいろありますが、その中で
インスリン
というホルモンがかなり悪さをしているのです。
インスリンという言葉でピンときた人は物知りですね！
低炭水化物ダイエットとは、インスリンを抑えるのが目的
インスリンは生体に必要不可欠なホルモンです。
インスリン分泌ができない糖尿病の人は長く生きることができませんでした。
今は合成インスリンがあるため、天寿をまっとうできるようになりました。
先ほど紹介したリチャード・バーンスタイン氏が、まさにインスリンが分泌されない糖尿病だったのです！
この必要不可欠なインスリンは、血糖値を下げるという大事な作用を持っているのです。
血糖値はブドウ糖（糖質）の血中濃度を反映しています。
ブドウ糖が血液中に入ってくると、それに反応して分泌されるのです。
そして、炭水化物は多くのブドウ糖を含んでいます。
もし炭水化物を摂取しすぎると、多量のブドウ糖が血液中に入り、過剰なインスリンを分泌せざるを得ません。
そうすると食欲中枢の働きがおかしくなり、空腹感が強くなり、満腹感を感じにくくなってしまいます。
ということは、食べ過ぎてしまうということです。
空腹感を満たすために、また炭水化物を摂取すると、またインスリンが分泌されます。
そうするとさらに食欲中枢の働きがおかしくなるという、悪循環が繰り返されます。
これが太っていく、肥満になる過程なんですね。
低炭水化物ダイエットとは、
インスリン分泌を減らし、食欲中枢を真っ当に働くようにするための方法
なんですね。
だから効果があるわけです。
低炭水化物ダイエットにしなくてもやせられる？
低炭水化物ダイエットの目的はインスリンを減らすことです。
逆に言えば、インスリンさえ減らすことができれば、必ずしも低炭水化物（130 g以下）にする必要はないのです。
私は体脂肪量を4割減らしました。
以前より炭水化物の摂取量を減らしているのは事実です。
しかし、低炭水化物ダイエットの域には届いていません。
では、なぜ低炭水化物ダイエットでなくてもやせられたのでしょうか？
それは、他の方法でもインスリンを減らすことは可能だからです。
今回はこれぐらいにして、インスリンを減らす他の方法はまたの機会にでもまとめましょう。
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