コラムダイエットメタボ・糖尿病健康づくり肝臓（脂肪肝）
新常識：毎日より“週３日”がスリムの近道。
最近のダイエット研究の主流は、だんだん時間に関するものになってきました。
これまでに食事の時間を制限したり、時間を前倒ししたりすることで肥満が改善することをブログで紹介してきました。
ストイックになり過ぎない、月５日の「ゆる断食」でダイエットできる。
食べる時間を制限 vs. カロリーを制限：ほぼ同じ減量効果があるダイエット、あなたならどちらを選ぶ？
カロリー制限や時間制限だけじゃない！食事のタイミングを４時間前倒しにすれば、体脂肪減少に驚きの変化が起きる！
「時間制限ダイエット」
これからはこれが主流になりそうですね。
そこで今回ご紹介するのは、週に同じぐらいのカロリー制限を行うダイエットで、毎日するか週３回するかで減量効果に差があることを示した研究を紹介しますね。
原文はこちら。
The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial
研究結果のまとめ
🧠 断続的断食の2つのタイプ
- 時間制限型：1日のうち食事時間を制限する「16:8プラン」（8時間食事＋16時間断食）
- 日数制限型：週の特定日だけカロリーを大幅に制限する「5:2プラン」「4:3プラン」など
🔬 今回の研究の概要
- 日数制限型のファスティングで最も効果が高いとされる「4:3プラン」（週3日カロリー制限）を研究対象に採用
- 対象者：BMI27〜46の成人165人（過体重〜肥満）、年齢18〜60歳
🧪 グループ分けと制限内容
- IMFグループ：週3日、摂取カロリーを80％制限（断食日は自由に選択可）
- DCRグループ：毎日、摂取カロリーを34％制限
- 両グループとも週合計のカロリー制限量は同等
📉 研究結果（12カ月後）
- 体重減少量：IMFグループ平均7.7kg、DCRグループ平均4.8kg（約3kgの差）
- 継続率：IMFグループ81％、DCRグループ70％（IMFの方が続けやすい）
💡 健康指標の改善
- IMFグループの方が血圧、総コレステロール、血糖値などの改善が良好
🗣 研究者のコメント
- 「4:3断食」は科学的根拠に基づいた有効な食事戦略
- 毎日の制限が難しい人にとって、特に有効な方法
私の視点
これまでに何度も話していますが、カロリー制限すればするほどやせるということはありません。
カロリーとダイエットは関係ないと断言します。
この研究でも、同じぐらいカロリー制限しているわけですが、結果は全然違いますよね。
肥満の原因をカロリーと考えているあなた、いい加減、考えを改めましょう。
でなければ、ダイエットが一時的に成功したとしても、それを維持することはできません。
結果がよかった週３回のファスティングですが、８０％のカロリー制限はきつそうですね。
しかし、毎日少しずつ制限するよりは継続率が高かったので、一般的には８０％のカロリー制限を週３日だけという方がハードルが低いようです。
グラフに注目してほしいのですが、毎日カロリー制限しているグループは半年を過ぎたぐらいから体重が増え始めていますよね？
半年ぐらいまでは結果がでるんですよ。
だから、ダイエットが上手くいってると思って継続しちゃうんですよね。
実際は半年を超えたぐらいからリバウンドしてしまうのに・・
毎日やってはダメなんです。
脳が飢餓状態と認識して、だんだんと基礎代謝などエネルギー消費を節約するようになるからです。
たまにやるのであれば、脳は「たまたまか」と判断し、エネルギー消費を節約しません。
詳しい話は、またセミナーで話したいと思います。
カロリー制限を週３日だけしているグループも９ヶ月から１２ヶ月にかけて、やや体重が増加しているのは気になります。
私の感覚的には、短期間の成果ではなく、中・長期的な成果では、週２日ぐらいまでのファスティングにとどめている方がいいように思います。
週２回 vs. 週３回の長期的な比較データが知りたいところですね。
あるいはもう少しファスティングのカロリー制限をゆるくした場合との比較データとかも知りたいですね。
やっぱり８０％のカロリー制限はきつそう・・
カロリー制限でダイエットが失敗しているのは、脳の働きを全く考慮していないからです。
そもそも肥満の原因はカロリーではないのですから・・
これはそろそろ言わなくても、当たり前になってきていてほしいです。
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