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眠らないあなたに、優しく寄り添ってくれるのは脂肪だけ・・睡眠不足と肥満の関係
最近、若干ですが体脂肪量が増えている私です。
気になるほどではありませんが、なぜかな～と考えたところ、以前より睡眠時間が短くなっていることに気が付きました。
「あー、それが原因か～！」と納得しましたが、なかなか生活習慣を変えるのは難しいですよね～。
それでも、以前の睡眠時間に戻すように習慣付けしているところです。
インターネットニュースで、睡眠不足ではミトコンドリアの機能が落ちるという最新の研究結果の紹介がありました。
原文はこちら。
Mitochondrial origins of the pressure to sleep
睡眠不足ではなぜ太るのか、私の中では腑に落ちる理由になったのです。
しかし、生物に関する知識を専門に勉強していない人からすれば、「ミトコンドリアちゃ何ね？？？食べ物のドリアね？？？」という言葉が聞こえてきそうです。
今回は、睡眠不足で肥満になる機序について、ミトコンドリアの話も含めて、できるだけわかりやすく解説したいと思います。
睡眠時間と肥満リスクの関係
まずはどのくらい寝ると肥満になりにくいのか、その目安について知っておきましょう。
| 睡眠時間の目安 | 肥満リスク | 備考 |
|---|---|---|
| 7〜8時間 | 最も低い | 健康維持に最適とされる時間 |
| 6時間未満 | 約1.3〜1.4倍に増加 | 日本人対象の大規模調査でも確認 |
| 5時間未満 | 約1.96倍に増加 | 特に男性で顕著な傾向 |
| 9時間以上 | やや増加傾向 | 長すぎる睡眠も代謝低下の可能性あり |
肥満にならないようにするには７～８時間程度の睡眠をとる必要があります。
睡眠時間が短いのはだめですが、長いのも肥満になる可能性があります。
睡眠不足が肥満を引き起こす機序
①摂食中枢（食欲をコントロールするところ）の異常
食欲を抑制するホルモンである「レプチン」が減少する一方で、食欲を増進するホルモンである「グレリン」が増加する。
その結果、空腹感が強まり、過食になります。
また高糖質や高脂肪の食べ物に対する欲求が強くなるとも言われています。
②インスリン感受性（インスリンの効き具合）の低下
私のセミナーやブログをしっかり見ている賢いあなたならご存知と思いますが、インスリンは肥満を引き起こす主な原因の１つです。
インスリン感受性の低下（インスリン抵抗性の上昇）は、インスリンの効きが悪くなる状態です。
それに生体が対応するため、「インスリン」の分泌量を増やします。
インスリンは脂肪合成を促進するホルモンなので、インスリンが増えた結果、脂肪が増えます。
インスリンは、①の摂食中枢異常の原因にもなっています。
③ストレスホルモンの増加
睡眠不足は身体に負荷を掛けるので、ストレス状態になります。
そうなると、「コルチゾール」や「アドレナリン」などのストレスホルモンが増加していきます。
これらのホルモンは血糖値を上げる作用があります。
上がった血糖は直ぐに消費してしまえば問題ありませんが、慢性的な血糖上昇は血糖値を下げるためにインスリンという血糖を下げるホルモンを分泌します。
となると、②と同じく、インスリンが増えた結果、脂肪が増えます。
④基礎代謝の低下
基礎代謝とは、全く動かないとしても必要とするエネルギー量のことです。
動けばさらに必要エネルギーが増えます。
睡眠不足になると、成長ホルモンや甲状腺ホルモンの分泌が低下します。
これらのホルモンは基礎代謝を上げる作用があるので、分泌が低下した結果、基礎代謝が低下します。
実は摂食中枢も、成長ホルモンも、甲状腺ホルモンの分泌量を決めるホルモンも、同じ場所（脳の中にある視床下部）にあります。
ここの働きがいかに重要かがわかりますね。
⑤活動量の減少
睡眠不足になると、疲れや集中力の低下などから、活動量が低下します。
基礎代謝の低下も合わせ、エネルギー量の消費が少なくなってしまいます。
また意志力が低下することから、完食やジャンクフードに手を伸ばしやすくなると言われています。
⑥ミトコンドリア機能の低下
最後にミトコンドリアについて述べていきましょう。
ミトコンドリアは、わかりやすく言えば「細胞における内臓」だと思ってください。
人には肝臓や胃腸などの内臓がありますが、細胞にも内臓みたいなのがあって、その１つがミトコンドリアです。
ミトコンドリアの一番重要な働きは「爆発的にエネルギーを作り出す」ことです。
もしミトコンドリアの機能が低下すれば、エネルギー産生効率が悪くなりますので、⑤に述べた疲れなどの症状が出ます。
そして何より伝えたいことは、「脂肪はミトコンドリアがないと燃焼しない」ということです。
今わかっている生化学の知見では、脂肪が燃焼するのはミトコンドリアのみで、酸素が必要不可欠です。
やせるために有酸素運動を行うのは、このミトコンドリアで酸素を使って脂肪を燃焼させるためです。
ミトコンドリア機能が低下すれば、脂肪の燃焼効率は落ちるので、やせにくいということのなりますね。
私の視点
ということで、睡眠不足がいかに肥満の原因になっているか、理解していただけたかと思います。
日本人は睡眠不足の人が多いので、いろいろ損をしていると思います。
ちなみに、肥満の原因はカロリーではなく、身体の働きの異常です。
カロリーだけを考えるダイエットは意味がないですよ～。
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