コラムダイエットメタボ・糖尿病健康づくり肝臓（脂肪肝）
ストイックになり過ぎない、月５日の「ゆる断食」でダイエットできる。
これまでに食事の時間を制限したり、時間を前倒ししたりすることで肥満が改善することをお知らせしてきました。
食べる時間を制限 vs. カロリーを制限：ほぼ同じ減量効果があるダイエット、あなたならどちらを選ぶ？
カロリー制限や時間制限だけじゃない！食事のタイミングを４時間前倒しにすれば、体脂肪減少に驚きの変化が起きる！
これらのダイエット法は、基本的に毎日行った結果です。
初めからするにはちょっとハードルが高いな～と思う人がいても不思議ではありません。
そこで今回ご紹介するのは、月に５日だけ断食する「ゆる断食」でも減量効果があることを示した研究を紹介します。
原文はこちら。
研究結果のまとめ
断食擬態食プログラムが2型糖尿病患者に与える影響
断食擬態食（ゆる断食）プログラムの概要:
研究対象は、BMIが27以上のメトホルミンまたは食事療法のみで血糖コントロールを行っている２型糖尿病患者100名です。
体重は平均で約100 kg、BMIは33ほどの、かなりの肥満患者が対象でした。
断食擬態食グループと対照グループに無作為に割り付けられました。
通常のケアに加え、毎月5日間連続で断食擬態食（ゆる断食）を摂取するプログラムが12ヶ月間実施されました。
断食擬態食（ゆる断食）群では月に５日間だけ、連続してカロリー制限を実行します。残りの日には何も制限はありません。
断食擬態食（ゆる断食）のカロリーは、１日目が「1100 kcal以下」、2〜５日目は「750 kcal以下」に設定されました。
脂肪組織への効果:
断食擬態食（ゆる断食）プログラムにより、内臓脂肪と皮下脂肪の両方が減少しました。
男性では内臓脂肪の減少がより顕著でしたが、女性では内臓脂肪と皮下脂肪の減少のバランスが取れていました。
筋肉量への効果:
対照群と比較して、断食擬態食（ゆる断食）グループでは腹部筋肉量の減少は見られませんでした。
代謝マーカーとの関連:
内臓脂肪および皮下脂肪の変化は、HbA1cなどの代謝マーカーの変化と強く関連していました。
結論:
12ヶ月間の断食擬態食（ゆる断食）プログラムは、2型糖尿病患者の内臓脂肪と皮下脂肪を減らし、腹部筋肉量には影響を与えませんでした。
内臓脂肪および皮下脂肪の減少は、HbA1cを含む複数の代謝パラメーターの改善と関連しており、通常のケアに加えて貴重な治療選択肢となる可能性が示唆されました。
私の視点
まとめには書かれていませんでしたが、結局のところ体重はどのくらい減ったのかと言えば、1年で約6 kgでした。
筋肉は減っていなかったとのことなので、ほぼ純粋に脂肪が減っていると考えられます。
カロリー制限の目標を見ると、結構きついかな～という気がしました。
食事量はカロリーベースで考えると、成人男性では初日は半分、２－５日が1/3ぐらいの量になるかと思います。
ましてや平均体重１００ｋｇの集団ですから、もっと少なく感じるはずです。
それでも多くの参加者がゆる断食を続けることができているので、５日間だけ頑張るというのは抵抗が少ないのかもしれません。
続けられているのが一番の要因ですね。
ところで、平均体重が１００ kgのかなりの肥満の人が、１年で体重が約６kg減ったことをどう感じますか？
人によっては「たったそれだけ」と思う人がいるかもしれません。
私の意見は「ちょうどいいぐらいの減量」です。
目指すべき減量効果は１年で５%ぐらい、５年で１０%ぐらいが目安です。
それより早いペースの減量は、恐らくリバウンドします。
今回の研究結果では６%ぐらいになりますから、ちょうどいいぐらいになるのです。
実際には２年以上にわたり、減量効果が持続するかが重要になります。
２年以上減量効果が続くのは、意外と難しいのです。
なぜなら、だいたい1年前後でリバウンドが始まって、結局のところ減量効果がない、あるいは逆に増えてしまうからです。
この断食擬態食（ゆる断食）プログラムの２年後のデータが知りたいところです。
私の予想では、２年以上でも効果があるのではないかと思います。
それは「断食を続けない」からです。
毎日のように断食を続けていくと、半年ぐらいまではかなりの減量効果があります。
しかし、だいたい1年前後でリバウンドが始まるのです。
それは脳が飢餓状態と認識して、だんだんと基礎代謝などエネルギー消費を節約するようになるからです。
たまにやるのであれば、脳は「たまたまか」と判断し、エネルギー消費を節約しません。
私の断食はこの方法とは違いますが、断食をしても週１回か、多くても２回まで。
それ以上はやらないようにしています。
これも「たまたま」を演出するためです。
私の断食方法は、また別の機会に紹介しますね。
カロリー制限でダイエットが失敗しているのは、脳の働きを全く考慮していないからです。
そもそも肥満の原因はカロリーではないのですから・・
これはそろそろ言わなくても、当たり前になってきていてほしいです。
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