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ダイエットの一環として、運動療法を取り入れている人は少なくないと思います。

しかし、どのような運動でどのくらいの効果が得られるのか知っておかないと、思ったほどの効果がないと感じ、心が折れてしまうかもしれません。

あるいは、無理な運動で、逆に怪我をしてしまうかもしれません。

適量を知っておくことは大事なことだと思います。

今回の研究は、有酸素運動の時間でどのくらいの効果が得られるのか、メタ解析（信頼度が高い研究）の研究を紹介します。

原文はこちら。

Aerobic Exercise and Weight Loss in AdultsA Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis

研究結果のまとめ

重要性:

• 既存のガイドラインにおける有酸素運動の持続時間に関する推奨は、個別の試験に基づいている。
• 有酸素運動と肥満指標の用量反応関係を調査するメタ分析が不足している。

目的:

• 有酸素運動と肥満指標の用量反応関係を明確にする。

データソース:

• PubMed、Scopus、Cochrane Central Register of Controlled Trials。
• 2024年4月30日までのグレー文献ソース（ProQuest、ClinicalTrials.gov）。

研究の選択:

• 過体重または肥満の成人に対する監督付き有酸素トレーニングの効果を評価するランダム化臨床試験。
• 介入期間が最低8週間。

データの抽出と統合:

• PRISMAガイドラインに従い、メタ分析の結果を報告。
• 2人の査読者からなる2つのチームが独立して二重にデータ抽出を実施。
• ランダム効果メタ分析を実施し、週30分の有酸素運動ごとの平均差と95%CIを推定。
• 曲線の関連性の形状を明らかにする。

主な結果と評価:

• 体重、ウエスト周囲径、体脂肪、有害事象、薬剤使用の減少、健康関連の生活の質のスコアを測定。
• GRADEツールを使用し、証拠の確実性を評価（非常に低い確実性から高い確実性まで）。

結果:

• 過体重または肥満の参加者6880人を対象とした116件のランダム化臨床試験が対象。
• 有酸素運動を週30分行うごとに、以下の減少が見られた。
  • 体重: 0.52 kg減少（95% CI、-0.61～-0.44 kg、n = 109試験、GRADE = 中程度）
  • ウエスト周囲径: 0.56 cm減少（95% CI、-0.67～-0.45 cm、n = 62試験、GRADE = 高）
  • 体脂肪率: 0.37%減少（95% CI、-0.43%～-0.31%、n = 65試験、GRADE = 中程度）
  • 内臓脂肪面積（平均差、-1.60 cm2 [95% CI、-2.12～-1.07 cm2]、n = 26試験、GRADE = 高）
  • 皮下脂肪面積（平均差、-1.37 cm2 [95% CI、-1.82～-0.92）
• 有酸素運動は、生活の質の身体的側面と精神的側面の若干の増加と関連する。
• 軽度から中等度の有害事象の若干の増加と関連する（主に筋骨格系の症状）。
• 用量反応メタアナリシスでは、有酸素運動の持続時間が週300分に増加すると、体重、ウエスト周囲径、体脂肪の測定値が直線的または単調に減少する。
• 中程度から激しい強度の有酸素運動を週150分間行うことで、ウエスト周囲径と体脂肪が臨床的に重要な程度減少する。

結論と関連性:

• 週30分の有酸素運動で、過体重または肥満の成人の体重、ウエスト周囲径、体脂肪測定値がわずかに減少する。
• 臨床的に重要な減少を達成するには、中程度の強度以上の有酸素トレーニングを週150分以上行う必要がある。

私の視点

研究結果はいろいろ情報があってわかりにくいかもしれません。

もっと簡単にまとめると、

• 有酸素運動を８週間続けると、週30分の運動につき体重が0.52 kg、体脂肪率が0.37%減少する。
• 中程度から激しい強度の有酸素運動を週150分間行うと、はっきりした効果が得られやすい。

という感じになります。

では、どのくらいの体重を減らしたらいいの？ってなると思います。

肥満の方が心臓病や脳卒中の発症リスクを下げるためには、減量開始1年後に元の体重の５％以上、５年後に７．５％以上の減量を長期的に維持することが必要とされています。

例えば、８０ｋｇの人がダイエットしようと考えた時、まず１年で５％、つまり４ｋｇの減量が必要です。

有酸素運動の時間に換算すると、週２３０分ぐらいの有酸素運動が目安になります。

あくまで８週間後に結果を出すための運動ですけどね。

一つの参考値として考えてみてくださいね。

詳しくは以前のブログ記事で。

病気のリスクを下げるためには、どのくらい減量したらいいの？

週３０分の有酸素運動、簡単なようで簡単じゃない・・

まず３０分連続で有酸素運動を行うのは、かなりしんどいです。

ですので、私が有酸素運動をするとすれば、１５分を週２回で行うと思います。

これなら時間が取りやすいし、運動後も普通に活動できるのではないかと思います。

体力がついてきたら、段々と時間を伸ばしていく感じかな。

短期間でやせたい！と思って張り切って運動すると、まず三日坊主で終わると思います。

それを乗り越えられたとしても、すごく怪我をしやすいと思います。

小さなことを習慣づけしてから、少しずつ大きくするようなやり方でないと、長期間にわたり継続するのは難しいはずです。

肥満解消のため、まずは週３０分の有酸素運動を開始してみましょう。

レジスタンス運動（筋トレ）に関しては、前回のブログ記事で紹介しました。

参考にしてみてくださいね。

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